我们先看一眼一位遵守本文饮食指南，不去健身房，不吃蛋白粉或任何药物，但经常运动的小伙儿的身材。OK, 如果你对这个身材很满意，不妨认真读一读本文。

市面上流行很多“专家”不同的饮食理论，大多数人都会被搞得晕头转向，不知道应该听谁好。那我们不妨先整理出大家基本一致认可的健康和不健康食物。想简单粗暴看结论，请直接看本文结尾。

•  蔬菜水果：富含各种维生素、矿物质、纤维素，所含的碳水化合物是复合碳水化合物（complex carbohydrates），在人体内缓慢地转换为葡萄糖，不至于过快而导致脂肪的堆积。相对蔬菜来说，水果的含糖量较高，如果你急需减肥，请尽量限制水果的摄入
• 坚果和种子：富含健康脂肪（不饱和脂肪(unsaturated fat)），纤维素、维生素，Omega 3 脂肪酸
• 初榨橄榄油、椰子油：最健康的脂肪之一
• 水：生命之源，身体最好的净化排毒工具，每天最好可以喝一加仑(约3.8升）的水，水会帮助肝将脂肪转化为能量消耗掉，可以喝茶或咖啡，咖啡每天不宜超过3杯
• 各种天然调料：葱、姜、蒜、辣椒、花椒、姜黄等等，各种香草如薄荷、迷迭香、欧芹等等。盐每天不易超过6克，因为各种食物里往往都有盐，所以做饭时应该尽量少加盐
• 谷物和豆类：总体来说很健康，虽然和很流行、很科学的Paleo Diet背道而驰，适量食用利大于弊

• 鸡蛋：营养非常丰富，而且性价比非常高。
• 肉：吃笨鸡、吃吃草长大的牛羊的肉，能吃野生的尽量吃野生的。其实肥肉也很健康，并不会让你长肥肉，很多器官的营养都非常丰富。当一群狼捕获一个猎物的时候，头狼会先把肝脏吃了，因为营养最丰富。
• 海鲜：尽量避免大型鱼类，越大的鱼越会在体内积累越多的汞。不吃养殖鱼，养殖鱼体内有大量激素、毒素

上述所有的食物都有一个特点，那就是它们都是全天然、无加工的食物(wholefoods)。

公认的垃圾食品：

• 酒精：很容易喝进身体大量热量，从而导致肥胖。饮酒后排尿导致人体缺水。对肝脏伤害很大。增加患癌几率。喝多了口臭，男生小弟弟硬不起来，没有姑娘喜欢你。女生小妹妹变臭，没有小伙儿愿意舔你。酒醉容易出意外，间接伤害自己和他人
• 糖：糖是最精细的碳水化合物，除了快速提供热量外没有任何营养，是最容易让身体长胖的食物，还容易上瘾

糖和酒精是两大最不健康的食物。

• 饮料：可乐、汽水、茶饮料，含大量的糖，添加剂，防腐剂，对身体不好而且比水还贵
• 油炸食品：各种明显的油炸食品、膨化食品、薯片、甜甜圈（最不健康的食品之一，又油炸又精细碳水）、方便面，大量不健康的油脂，高热量，低营养
• 洋快餐：大部分肉都是经过加工的肉，里边有大量有害的化学成分，大部分披萨，汉堡，爆米花，高热量，低营养
• 精细碳水化合物：白面包、饼干、蛋糕、白面条，进入身体后迅速转换为糖分，如果没法及时消耗，就会堆积成脂肪

表面貌似还算健康，其实不健康的食品：

• 果酱：含糖量超高，每100克果酱往往含有超过60克的糖
• 果汁：营养成分很足，但是含糖量太高，少了水果里的纤维，很容易被人体迅速吸收，转换为脂肪
• 果脯：含糖量很高，还有防腐剂
• 大部分早餐麦片：大部分麦片并非纯麦片，为了提升口味，含糖量很高
• 功能饮料：除非你进行极度剧烈的运动，否则只会适得其反。功能饮料往往含有大量糖分和咖啡因，完全不建议平时饮用
• “无糖”食品：这类标榜着无糖的食品里往往有其他人工增甜剂，有害健康
• “低脂/无脂”食品：食物内的脂肪往往意味着味道，去除脂意味着味道的流失。这类食品里往往有额外的人工香料和糖

 最重要的原则：

•  尽量吃没有经过任何加工的食物(wholefoods)也就是我们祖先吃的食物，被加工得越多的食物往往越不健康

次要原则：

•  买加工食物一定要看配料表和营养成分表，含糖太多的(每100g含大于10g的糖)、或含太多乱七八糟化学成分的食物不要买
• 日常饮食里，健康的碳水（蔬果、五谷杂粮）、蛋白（坚果、种子、豆、廋肉、海鲜）、健康脂肪（坚果、种子、牛油果、初榨橄榄油、椰子油），一样都不能少。热量的摄入比例：碳水化合物应该占大概50%，脂肪和蛋白质各大概25%
• 尽量吃各种不同的食物，不要过量吃任何一种食物。因为不同食物拥有不同的营养物质，吃的种类越多，营养越全面
• 关于蛋白质的摄入：每天70g~100g足够。如果你很拼命地锻炼肌肉，最多可以吃你体重按磅算的那么多克的蛋白质。比如我体重大概75kg,相当于165磅，所以我最多可以吃165g蛋白质。最少的蛋白质摄入量为你体重按千克算的0.8倍，比如我体重75kg，必须最少吃60g蛋白质
• 即使是基本上公认健康的食品也有很多说法反对它们，与其纠结于该不该吃公认的健康食品，我们更应该避免公认的垃圾食品

我个人目前相信的理论：

我们基本可以吃任何动物，但绝大部分植物都没法吃。动物都有保护自己的机制，而植物没法动，只能通过让自己“有毒”来避免被吃。一个植物的叶子、根、种子都是自己延续下去的关键，它们没有理由想被吃掉。而水果不一样，一个植物的果实希望被动物吃掉，动物之后排泄出来的种子可以帮植物更好地繁殖。

如果你去任何一个原始部落，他们最喜欢的食物都是动物。他们“最开心的一天”，是他们打猎打到最大的猎物，和大家一起分享的时候。

我们可以从动物身上获取我们所需的所有营养物质，而植物身上缺少很多只有动物身上才有的营养物质。我相信进化让人类发展出了可以杂食的能力，可以吃一些植物，让我们在缺少猎物的时候不容易饿死。但动物对我们来说才是最有营养价值的食物。

如果我只能吃两种东西：我会吃动物和水果。

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The post 健康饮食基础篇，遵守本饮食指南，你会比99%的人都健康 appeared first on 剽悍生活.

本攻略仅限于 Coles, Woolworths, Aldi三大超市，其中Aldi往往是最便宜的。蔬菜水果方面建议去本地的大型蔬果市场，在他们下班的时候去扫荡，经常会有很大的折扣。(加黑加粗为重点推荐)

• 燕麦 Oats：

这里一定要推荐性价比最高，超健康超便宜的ROLLED OATS, 一袋750k, 只要1.2刀，富含蛋白质、纤维素、复合碳水。必备食物。不推荐任何里边添加乱七八糟原料的燕麦，也许味道更好，但含糖量肯定很高。想知道怎么做超级营养又美味的燕麦粥，请在剽悍生活公众号回复“燕麦粥”。

• 麦片饼干 Wheat Biscuits:

可谓最健康又便宜的饼干，原料为全麦小麦，无防腐剂及有害添加剂，高蛋白，高纤维，干吃比较难吃。Aldi卖的最便宜，1.12kg只要大概3刀，可以吃很久。最有名的品牌是Weet-bix。最简单的吃法是和豆奶一起吃。可以长时间保存，建议用密封袋随身携带几块，以防饥饿。

• 蔬菜水果 Veggies & Fruits：

性价比最高的蔬菜水果：胡萝卜（特价$1/KG），Aldi的3公斤装橙子（$1.5/KG），南瓜（特价$1/KG），3公斤装土豆（特价$1.3/KG），洋葱（特价$1.5/KG）

除了性价比最高的蔬菜，最好只买打折的蔬菜水果，各种蔬菜水果超市都会不定期打折。以下为打折最便宜时的价格，仅供参考：

西兰花（$3/KG）、芹菜（$1/EA）、玉米（3 FOR $1）、地瓜（$2/KG）、苹果（$2/KG）、梨（$2/KG）、葡萄（$2/KG）、泥猴桃（$2/10）、牛油果（$1~2/EA）、香蕉（$1~2/KG）、桃（$2/KG）、菠萝（$2/EA）、百香果（$3/BAG）。

西方国家的超市里可以买到冷冻蔬菜，因为保存时间大幅度提高，所以价格相对更便宜，而且营养成分也不差。最便宜的冷冻蔬菜$1/KG,有西兰花和菜花中间的心、胡萝卜、芸豆，用热水解冻后可以直接加调料食用或者炒菜。

另外我会买冷冻蓝莓放入燕麦粥，蓝莓本身非常贵、非常有营养，冷冻蓝莓相对便宜（一盒400g不到4刀）。

• 大米 Rice：

Coles大概每个月会有一次半价的5公斤大米，原价14刀，特价7刀，建议买糙米（brown rice），更健康，GI(血糖指数)低，纤维素、维生素和矿物质的含量都更高。

• 面包 Bread：

这里只推荐一款我个人最喜欢的性价比最高的”7 Seeds & Grains Sandwich Bread Loaf 800g” 保质期一天，放冰箱里至少可以一周，Coles有售，只要3刀，低GI, 高纤维，高蛋白。吃法：将2片面包片烤硬，中间放上花生酱，我个人还会加点胡椒提升口感和营养。非常方便，而且可以放入密封袋外出随身携带，避免去昂贵的餐厅就餐。

• 罐装食品 Canned Foods：

有钱的话还是应该避免罐装食品，罐装食品的包装大都含有BPA（对人体危害很大）），不过罐装食品价格低廉，食用方便，在此推荐两款我个人会吃的罐装食品。

1.混合豆类 Mix Beans：我比较喜欢Aldi的含5种豆类的那款，425g，只要75澳分，一罐吃下去，你会摄入大概25g的蛋白质，30g的纤维素，还会更加纯熟地掌握放屁的技能。

2.金枪鱼 Tuna：只选SPRINGWATER TUNA（Aldi有售），因为别的款里油太多，不健康。一罐425g，大概不到3刀，含有超过100g的蛋白质，脂肪含量超低，富含Omega 3，很健康。

请在食用罐装食品之前请把食物放在漏网（strainer）里反复用水冲洗，以冲走大量的盐分和其他有害物质。

• 坚果 Nuts：

推荐SALTED MIXED NUTS,375g, 3刀，内含花生、杏仁、腰果、榛子、巴西坚果（Brazil nut），富含健康脂肪、纤维、蛋白质。

• 食用油 Oil：

初榨橄榄油 Extra Virgin Olive Oil：非常健康又便宜，一定要买，澳大利亚的橄榄油反而比国内便宜。

椰子油 Coconut Oil：非常健康，浇在饭上好吃又健康。

• 海鲜 Seafood：

1.巴沙鱼 Basa Fish：最便宜的鱼，特价时只要$5.5/KG, 高蛋白，低脂肪，富含Omega3 脂肪酸，健康又便宜，强烈推荐，煎着很好吃。

2.海鲜大杂烩 Marinara Mix：平时$12/KG, 特价$10/KG, 内含各种海鲜：牡蛎(oyster)、虾(prawn)、三文鱼(salmon)、鱿鱼圈(squid rings)、贻贝(mussel)、巴沙鱼(basa fish)、扇贝(scallop)，营养丰富而全面。 

• 鸡蛋 Eggs：

能买得起free range就买free range，比普通的在笼子里的鸡蛋更有营养。

• 肉 Meat：

性价比最高的肉是鸡腿(drumstick)，$3.5/KG, 最健康的鸡胸(chicken breast)要$9/KG, 推荐买大包装的鸡腿，每个鸡腿捅几刀再用烤箱烤熟或水煮熟，放入密封袋在冰箱保存。

牛肉馅也比较便宜($7/kg))，而且非常好吃，但相对不健康，饱和脂肪太多，不建议长期食用，可以偶尔食用。

另外可以关注各种快过期，打特价的肉，尽量买没有经过加工的纯肉。

• 奶类 Milk：

不建议买牛奶，因为其实很不健康，想知道原因，请在公众号回复“牛奶”两字。推荐食用牛奶的替代品，用其他物质做成的奶，比如Soy Milk, Almond Milk, Coconut Milk, Oat Milk, Rice Milk等等。

这里推荐一款我最喜欢的性价比超高的有机加钙加维生素的豆奶，名为“VITASOY CALCI PLUS”,平时售价$3/L，打特价时只要2刀。使用的是非转基因的有机大豆，又加入了各种维生素和钙，味道好又健康，强烈推荐，Coles和Woolworths有售。

另外推荐Aldi的JUST ORGANIC SOY MILK, $1.7/L，有机豆奶，性价比很高。

• 种子 Seeds：

有点儿贵，但是非常健康，富含大量蛋白质、健康脂肪和超高的纤维素。可以放两勺在燕麦粥里，加入豆奶食用，推荐两款性价比最高的，都不到5刀一袋，Coles health food section有售： 

1. LSA(LINSEEDS, SUNFLOWER SEEDS & ALMOND MEAL(350g))

2. BROWN FLAXSEED MEAL(500g)

另外请不要浪费了你买的南瓜里的种子，很有营养！

• 香料 Spice:

原则是买最大罐装的，性价比最高。盐和胡椒要买完整颗粒的，要用的时候拿grinder磨。因为胡椒被磨之后会开始氧化，丧失味道，提前磨好的胡椒味道不好。盐磨过之后和舌头接触面积变大，提升味道。

1.盐 Salt：选择HIMALAYAN PINK ROCK SALT, 400g, 粉色的喜马拉雅山岩石上的天然盐，并非便宜，但是富含超过84种矿物质。价格大概5到6刀，可以用很久。也可以选择海盐，别买精加工的盐(TABLE SALT)，不健康。

2.胡椒 Pepper: 选择Hoyts’s Pepper Four Colour Mix, 190g, 内含黑白绿粉4种胡椒，比起单一的黑胡椒味道和营养更全面。大概5刀。

3.意大利香草混合 Italian Herb Mix: 选择Hoyt’s牌的，140g, 大概5刀。内含近10种香料，味道好，营养丰富，性价比高。

4.孜然 Cumin: 选择Hoyt’s CUMMIN GROUND POWDER, 130g, 大概4刀。

5.姜黄 Turmeric: 选择Hoyt’s TURMERIC GROUND POWDER, 140g，大概4刀。  

• 意大利面 Pasta：

要选择whole wheat 或 whole grain的意大利面，营养价值高，而且在体内转化为葡萄糖的速度慢，避免脂肪的生成。

• 营养补充剂 Supplements: 

不是特别有必要，但由于我们可能经常无法吃到很全面的营养，吃补充剂来补充不足的营养，这里推荐两款性价比最高的我本人使用的。

1.鱼油 Fish Oil: 富含Omega 3, Coles最便宜的一款名为Vitamore，10刀，300粒，可以吃很久。

2.维生素、矿物质片 Multivitamins & Minerals：Coles性价比最高的一款为”CENOVIS Multivitamins and Minerals(VALUE PACK)”, 200粒，大概13刀，可以吃很久。

以上就是这位小伙儿的高性价比健康饮食清单，赶快学起来吧。

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