健康的睾丸激素水平的好处：提升整体健康（预防疾病及癌症）、骨密度、性欲、勃起强度、肌肉密度，还有助于有一个好心情、精力充沛、自信、减肥。不只对男人，对女人来说也很重要。上述好处都是有科学依据的，这里就不具体列举科学的依据了。

如果你的睾丸激素水平过低，你会体验所有上述好处相反的坏处：容易生病、低骨密度、性欲低、阳痿、肌肉萎缩、心情不好、无精打采、肥胖。

显然睾丸激素对我们很重要。

有很多人试图用外源的睾丸激素（exogenous testosterone）如药丸、药膏、注射来快速增加睾丸激素水平，但这种方法很容易有很多副作用，可能会导致相反的结果。

用自然的方法增加睾丸激素水平是最好的办法，因为没有副作用，而且可以长期保持所有的益处。接下来我们看看如何自然地提高睾丸激素水平。

• 食物方面：

你的饮食需要至少包括25%的健康脂肪，比如牛油果、椰子油、橄榄油、各种坚果、鸡蛋等。笨鸡蛋是提高睾丸激素水平最好的食物之一，每天2-5个，别完全做熟，尽量不让蛋黄凝固。不需要担心蛋黄的胆固醇，吃蛋黄的胆固醇只会增加你体内的HDL胆固醇（好的胆固醇），睾丸激素是要靠胆固醇生产的。

其他提高睾丸激素水平的食物有：葱姜蒜、生蚝、菠菜、燕麦、柠檬、石榴、香蕉、坚果、豆类（黄豆除外）、土豆、金枪鱼、三文鱼。

避免豆制品（黄豆），豆制品会提高你的雌性激素、降低你的睾丸激素，适当吃一点儿可以，千万别多吃。

• 锻炼：

锻炼身体是提高睾丸激素水平最好的、最简单的方式之一。但并不是所有的锻炼都会提高睾丸激素水平，我们要做的是高强度的无氧运动（举起很重的物体，无论是铁还是你自己的身体），比如卧推、引体向上、俯卧撑等，最好把重量或难度调到你只能重复6到12次效果最佳。像慢跑这种有氧运动反而会降低睾丸激素水平，你想要马拉松运动员的体格还是短跑运动员的体格？

• 睡眠：

保证充足的睡眠（7到8小时），白天困的时候可以打个20到30分钟的盹。睡眠极其重要，睡眠时间从4小时到8小时，每多一个小时，睾丸激素水平就会增高15%。

• 嗮太阳：

现代人普遍缺少日照时间，缺乏维生素D，而维生素D有助于雄性激素的分泌，而且​白天嗮太阳有助于提高睡眠质量。

• 性爱：

性爱是非常自然的刺激你内分泌系统、提高你的睾丸激素水平的方式。每一次勃起都会提高你的睾丸激素水平。

知道如何提高睾丸激素水平的同时，我们还需要知道如何避免减低睾丸激素水平。

被证实的会降低睾丸激素水平的杀手：

1. 压力：压力是最能降低睾丸激素水平的杀手之一，如果你一整晚不睡觉，第二天早上抽血化验你的睾丸激素水平，你的睾丸激素水平至少会降低50%。当面对很大压力的时候，你的身体会释放很多皮质醇（cortisol，压力荷尔蒙），皮质醇会拦截住睾丸激素的积极作用。

2. 糟糕的饮食：饮食明显对你的健康很重要，饮食会改变你体内的荷尔蒙，包括睾丸激素。你需要避免糖、酒精、精加工的食物、大豆、乳制品、低脂肪饮食。

3. 肥胖：你的脂肪细胞生产雌性激素，雌性激素降低睾丸激素。

4. 酒精：你的肝脏处理酒精时，会产生影响睾丸激素释放的化合物。即使是一两杯酒，就会导致睾丸激素的降低，及雌性激素和皮质醇的升高。啤酒最不好，啤酒内的啤酒花比世界上任何其他植物中的雌性激素含量都高。如果你非得喝酒，尽量别喝啤酒。

5. 吸烟：吸烟一点儿好处都没有，谁都知道。

6. 药物：大部分处方药，如血压药、抗抑郁药、抗焦虑药等都会降低睾丸激素水平。能不吃药就别吃药。

7. 年龄：男人在25岁后，每年会降低1-3%的睾丸激素水平。当你到40多岁的时候，你很可能只生产50%你还是20岁小伙时所生产的睾丸激素。60多岁的时候，这个数字会降低到3分之1。80多岁的时候，只有15%到20%。你无法避免逐渐变老的事实，但无论你多大岁数，你都可以提高你的睾丸激素水平。

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先说说锻炼这块肌肉的好处：PC肌的锻炼对男女都有好处（本文针对男性）：

可以拥有更强大的前列腺，治疗夜尿症（半夜起床撒尿）、大小便失禁、阳痿早泄。女人可以减轻性交时的疼痛感，更容易高潮，高潮起来更爽。男人可以在床上更持久，拥有更强的勃起，更爽的高潮，可以射得更多更远，对你的屌有更好的控制。

这里是kegel可以治疗阳痿的实验证据：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1324914/

其他证据我就不一一找了，总之好处多多。

在色情电影行业中，男女演员都会做kegel，可见其重要性。

有两种简单的方式可以找到PC肌:

在你要放屁但忍住不放时，或者撒尿的过程中故意停止时，你用到的肌肉就是PC肌，把手放在你的蛋和屁眼儿之间，你会感觉到那块肌肉的收缩。这时你就找到了PC肌，找到之后你就可以控制这块肌肉，通过让它绷紧、放松来强化这块肌肉。正确绷紧这块肌肉的时候，你会注意到你的蛋会稍微上提一点儿，屌会缩短一点点。

锻炼的方法就是不断地绷紧再放松PC肌，可以在任何时间地点练习。

比如刚开始你可以绷紧2秒，再放松（缓慢放松），绷紧2秒，再放松，一口气反复10次，一天反复100次。日后可以逐渐加大强度，每次绷紧5秒、10秒、30秒、60秒，增加次数。

如果你感觉刚开始很难的话，可以躺下来练习，这样PC肌就不用和地心引力作斗争了。

锻炼时注意不要利用腹部、臀部、大腿的肌肉，这样才能最大程度地隔离、强化PC肌。

正常呼吸，别屏住呼吸。

这是一个很容易被遗忘的运动，往往需要坚持几周甚至几个月才能看见成效。建议写在手机日历里，每天自动提醒。我一年前就有做过，但是做着做着就忘了，始终没有坚持，直到最近才开始坚持。确实有效果，有一次在我连续勤奋地锻炼一周后，我带了一个美国妞回家，不间断地上了她一个多小时，她给了我也许是最好的赞美:”You fuck a lot, don’t you?” 我告诉她，”I wish.”

这是一个非常重要的健身动作，坚持住了，你不会后悔的！

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