先说说锻炼这块肌肉的好处：PC肌的锻炼对男女都有好处（本文针对男性）：

可以拥有更强大的前列腺，治疗夜尿症（半夜起床撒尿）、大小便失禁、阳痿早泄。女人可以减轻性交时的疼痛感，更容易高潮，高潮起来更爽。男人可以在床上更持久，拥有更强的勃起，更爽的高潮，可以射得更多更远，对你的屌有更好的控制。

这里是kegel可以治疗阳痿的实验证据：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1324914/

其他证据我就不一一找了，总之好处多多。

在色情电影行业中，男女演员都会做kegel，可见其重要性。

有两种简单的方式可以找到PC肌:

在你要放屁但忍住不放时，或者撒尿的过程中故意停止时，你用到的肌肉就是PC肌，把手放在你的蛋和屁眼儿之间，你会感觉到那块肌肉的收缩。这时你就找到了PC肌，找到之后你就可以控制这块肌肉，通过让它绷紧、放松来强化这块肌肉。正确绷紧这块肌肉的时候，你会注意到你的蛋会稍微上提一点儿，屌会缩短一点点。

锻炼的方法就是不断地绷紧再放松PC肌，可以在任何时间地点练习。

比如刚开始你可以绷紧2秒，再放松（缓慢放松），绷紧2秒，再放松，一口气反复10次，一天反复100次。日后可以逐渐加大强度，每次绷紧5秒、10秒、30秒、60秒，增加次数。

如果你感觉刚开始很难的话，可以躺下来练习，这样PC肌就不用和地心引力作斗争了。

锻炼时注意不要利用腹部、臀部、大腿的肌肉，这样才能最大程度地隔离、强化PC肌。

正常呼吸，别屏住呼吸。

这是一个很容易被遗忘的运动，往往需要坚持几周甚至几个月才能看见成效。建议写在手机日历里，每天自动提醒。我一年前就有做过，但是做着做着就忘了，始终没有坚持，直到最近才开始坚持。确实有效果，有一次在我连续勤奋地锻炼一周后，我带了一个美国妞回家，不间断地上了她一个多小时，她给了我也许是最好的赞美:”You fuck a lot, don’t you?” 我告诉她，”I wish.”

这是一个非常重要的健身动作，坚持住了，你不会后悔的！

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