一个小伙儿在澳大利亚一年期间吃的绝大部分食物都在本文中，他不去健身房，不用药，不抽烟，不喝酒，经常运动，结果他的身材可以达到下图这种效果，他的健康饮食也许值得你学习。
本攻略仅限于 Coles, Woolworths, Aldi三大超市，其中Aldi往往是最便宜的。蔬菜水果方面建议去本地的大型蔬果市场，在他们下班的时候去扫荡，经常会有很大的折扣。(加黑加粗为重点推荐)
- 燕麦 Oats：
这里一定要推荐性价比最高，超健康超便宜的ROLLED OATS, 一袋750k, 只要1.2刀，富含蛋白质、纤维素、复合碳水。必备食物。不推荐任何里边添加乱七八糟原料的燕麦，也许味道更好，但含糖量肯定很高。想知道怎么做超级营养又美味的燕麦粥，请在剽悍生活公众号回复“燕麦粥”。
- 麦片饼干 Wheat Biscuits:
可谓最健康又便宜的饼干，原料为全麦小麦，无防腐剂及有害添加剂，高蛋白，高纤维，干吃比较难吃。Aldi卖的最便宜，1.12kg只要大概3刀，可以吃很久。最有名的品牌是Weet-bix。最简单的吃法是和豆奶一起吃。可以长时间保存，建议用密封袋随身携带几块，以防饥饿。
- 蔬菜水果 Veggies & Fruits：
性价比最高的蔬菜水果：胡萝卜（特价$1/KG），Aldi的3公斤装橙子（$1.5/KG），南瓜（特价$1/KG），3公斤装土豆（特价$1.3/KG），洋葱（特价$1.5/KG）
除了性价比最高的蔬菜，最好只买打折的蔬菜水果，各种蔬菜水果超市都会不定期打折。以下为打折最便宜时的价格，仅供参考：
西兰花（$3/KG）、芹菜（$1/EA）、玉米（3 FOR $1）、地瓜（$2/KG）、苹果（$2/KG）、梨（$2/KG）、葡萄（$2/KG）、泥猴桃（$2/10）、牛油果（$1~2/EA）、香蕉（$1~2/KG）、桃（$2/KG）、菠萝（$2/EA）、百香果（$3/BAG）。
西方国家的超市里可以买到冷冻蔬菜，因为保存时间大幅度提高，所以价格相对更便宜，而且营养成分也不差。最便宜的冷冻蔬菜$1/KG,有西兰花和菜花中间的心、胡萝卜、芸豆，用热水解冻后可以直接加调料食用或者炒菜。
另外我会买冷冻蓝莓放入燕麦粥，蓝莓本身非常贵、非常有营养，冷冻蓝莓相对便宜（一盒400g不到4刀）。
- 大米 Rice：
Coles大概每个月会有一次半价的5公斤大米，原价14刀，特价7刀，建议买糙米（brown rice），更健康，GI(血糖指数)低，纤维素、维生素和矿物质的含量都更高。
- 面包 Bread：
这里只推荐一款我个人最喜欢的性价比最高的”7 Seeds & Grains Sandwich Bread Loaf 800g” 保质期一天，放冰箱里至少可以一周，Coles有售，只要3刀，低GI, 高纤维，高蛋白。吃法：将2片面包片烤硬，中间放上花生酱，我个人还会加点胡椒提升口感和营养。非常方便，而且可以放入密封袋外出随身携带，避免去昂贵的餐厅就餐。
- 罐装食品 Canned Foods：
有钱的话还是应该避免罐装食品，罐装食品的包装大都含有BPA（对人体危害很大）），不过罐装食品价格低廉，食用方便，在此推荐两款我个人会吃的罐装食品。
1.混合豆类 Mix Beans：我比较喜欢Aldi的含5种豆类的那款，425g，只要75澳分，一罐吃下去，你会摄入大概25g的蛋白质，30g的纤维素，还会更加纯熟地掌握放屁的技能。
2.金枪鱼 Tuna：只选SPRINGWATER TUNA（Aldi有售），因为别的款里油太多，不健康。一罐425g，大概不到3刀，含有超过100g的蛋白质，脂肪含量超低，富含Omega 3，很健康。
请在食用罐装食品之前请把食物放在漏网（strainer）里反复用水冲洗，以冲走大量的盐分和其他有害物质。
- 坚果 Nuts：
推荐SALTED MIXED NUTS,375g, 3刀，内含花生、杏仁、腰果、榛子、巴西坚果（Brazil nut），富含健康脂肪、纤维、蛋白质。
- 食用油 Oil：
初榨橄榄油 Extra Virgin Olive Oil：非常健康又便宜，一定要买，澳大利亚的橄榄油反而比国内便宜。
椰子油 Coconut Oil：非常健康，浇在饭上好吃又健康。
- 海鲜 Seafood：
1.巴沙鱼 Basa Fish：最便宜的鱼，特价时只要$5.5/KG, 高蛋白，低脂肪，富含Omega3 脂肪酸，健康又便宜，强烈推荐，煎着很好吃。
2.海鲜大杂烩 Marinara Mix：平时$12/KG, 特价$10/KG, 内含各种海鲜：牡蛎(oyster)、虾(prawn)、三文鱼(salmon)、鱿鱼圈(squid rings)、贻贝(mussel)、巴沙鱼(basa fish)、扇贝(scallop)，营养丰富而全面。
- 鸡蛋 Eggs：
能买得起free range就买free range，比普通的在笼子里的鸡蛋更有营养。
- 肉 Meat：
性价比最高的肉是鸡腿(drumstick)，$3.5/KG, 最健康的鸡胸(chicken breast)要$9/KG, 推荐买大包装的鸡腿，每个鸡腿捅几刀再用烤箱烤熟或水煮熟，放入密封袋在冰箱保存。
牛肉馅也比较便宜($7/kg))，而且非常好吃，但相对不健康，饱和脂肪太多，不建议长期食用，可以偶尔食用。
另外可以关注各种快过期，打特价的肉，尽量买没有经过加工的纯肉。
- 奶类 Milk：
不建议买牛奶，因为其实很不健康，想知道原因，请在公众号回复“牛奶”两字。推荐食用牛奶的替代品，用其他物质做成的奶，比如Soy Milk, Almond Milk, Coconut Milk, Oat Milk, Rice Milk等等。
这里推荐一款我最喜欢的性价比超高的有机加钙加维生素的豆奶，名为“VITASOY CALCI PLUS”,平时售价$3/L，打特价时只要2刀。使用的是非转基因的有机大豆，又加入了各种维生素和钙，味道好又健康，强烈推荐，Coles和Woolworths有售。
另外推荐Aldi的JUST ORGANIC SOY MILK, $1.7/L，有机豆奶，性价比很高。
- 种子 Seeds：
有点儿贵，但是非常健康，富含大量蛋白质、健康脂肪和超高的纤维素。可以放两勺在燕麦粥里，加入豆奶食用，推荐两款性价比最高的，都不到5刀一袋，Coles health food section有售：
1. LSA(LINSEEDS, SUNFLOWER SEEDS & ALMOND MEAL(350g))
2. BROWN FLAXSEED MEAL(500g)
另外请不要浪费了你买的南瓜里的种子，很有营养！
- 香料 Spice:
原则是买最大罐装的，性价比最高。盐和胡椒要买完整颗粒的，要用的时候拿grinder磨。因为胡椒被磨之后会开始氧化，丧失味道，提前磨好的胡椒味道不好。盐磨过之后和舌头接触面积变大，提升味道。
1.盐 Salt：选择HIMALAYAN PINK ROCK SALT, 400g, 粉色的喜马拉雅山岩石上的天然盐，并非便宜，但是富含超过84种矿物质。价格大概5到6刀，可以用很久。也可以选择海盐，别买精加工的盐(TABLE SALT)，不健康。
2.胡椒 Pepper: 选择Hoyts’s Pepper Four Colour Mix, 190g, 内含黑白绿粉4种胡椒，比起单一的黑胡椒味道和营养更全面。大概5刀。
3.意大利香草混合 Italian Herb Mix: 选择Hoyt’s牌的，140g, 大概5刀。内含近10种香料，味道好，营养丰富，性价比高。
4.孜然 Cumin: 选择Hoyt’s CUMMIN GROUND POWDER, 130g, 大概4刀。
5.姜黄 Turmeric: 选择Hoyt’s TURMERIC GROUND POWDER, 140g，大概4刀。
- 意大利面 Pasta：
要选择whole wheat 或 whole grain的意大利面，营养价值高，而且在体内转化为葡萄糖的速度慢，避免脂肪的生成。
- 营养补充剂 Supplements:
不是特别有必要，但由于我们可能经常无法吃到很全面的营养，吃补充剂来补充不足的营养，这里推荐两款性价比最高的我本人使用的。
1.鱼油 Fish Oil: 富含Omega 3, Coles最便宜的一款名为Vitamore，10刀，300粒，可以吃很久。
2.维生素、矿物质片 Multivitamins & Minerals：Coles性价比最高的一款为”CENOVIS Multivitamins and Minerals(VALUE PACK)”, 200粒，大概13刀，可以吃很久。
以上就是这位小伙儿的高性价比健康饮食清单，赶快学起来吧。
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