健康饮食基础篇,遵守本饮食指南,你会比99%的人都健康

吃饭是你一辈子每天都要重复做的一件事,提高一点点,对你一辈子都有很大的帮助,所以非常重要!

我们先看一眼一位遵守本文饮食指南,不去健身房,不吃蛋白粉或任何药物,但经常运动的小伙儿的身材。OK, 如果你对这个身材很满意,不妨认真读一读本文。

市面上流行很多“专家”不同的饮食理论,大多数人都会被搞得晕头转向,不知道应该听谁好。那我们不妨先整理出大家基本一致认可的健康和不健康食物。想简单粗暴看结论,请直接看本文结尾。

  •  蔬菜水果:富含各种维生素、矿物质、纤维素,所含的碳水化合物是复合碳水化合物(complex carbohydrates),在人体内缓慢地转换为葡萄糖,不至于过快而导致脂肪的堆积。相对蔬菜来说,水果的含糖量较高,如果你急需减肥,请尽量限制水果的摄入
  • 坚果和种子:富含健康脂肪(不饱和脂肪(unsaturated fat)),纤维素、维生素,Omega 3 脂肪酸
  • 初榨橄榄油、椰子油:最健康的脂肪之一
  • :生命之源,身体最好的净化排毒工具,每天最好可以喝一加仑(约3.8升)的水,水会帮助肝将脂肪转化为能量消耗掉,可以喝茶或咖啡,咖啡每天不宜超过3杯
  • 各种天然调料:葱、姜、蒜、辣椒、花椒、姜黄等等,各种香草如薄荷、迷迭香、欧芹等等。盐每天不易超过6克,因为各种食物里往往都有盐,所以做饭时应该尽量少加盐
  • 谷物和豆类:总体来说很健康,虽然和很流行、很科学的Paleo Diet背道而驰,适量食用绝对利大于弊

 

科学的素食主义可以满足人体所需的一切营养,即使你是健身狂人。素食的好处实在太多,不过如果你实在喜欢吃肉的话,最好吃以下推荐的肉类:

  • 鸡蛋:营养非常丰富,不过每天最好不超过3个,蛋黄的胆固醇含量太高
  • 廋肉:其实肉类和很多疾病都有联系,但如果非要吃肉的话,请尽量选择廋肉,吃吃草长大的牛羊的肉,能吃野生的尽量吃野生的,最健康的廋肉是鸡胸脯
  • 海鲜:尽量避免大型鱼类,越大的鱼越会在体内积累越多的汞。不吃养殖鱼,养殖鱼体内有大量激素、毒素

 

上述所有的食物都有一个特点,那就是它们都是全天然、无加工的食物(wholefoods)。

公认的垃圾食品:

  • 酒精:很容易喝进身体大量热量,从而导致肥胖。饮酒后排尿导致人体缺水。对肝脏伤害很大。增加患癌几率。喝多了口臭,男生小弟弟硬不起来,没有姑娘喜欢你。女生小妹妹变臭,没有小伙儿愿意舔你。酒醉容易出意外,间接伤害自己和他人
  • :糖是最精细的碳水化合物,除了快速提供热量外没有任何营养,是最容易让身体长胖的食物,还容易上瘾

酒精是两大最不健康的食物。

 

  • 饮料:可乐、汽水、茶饮料,含大量的糖,添加剂,防腐剂,对身体不好而且比水还贵
  • 油炸食品:各种明显的油炸食品、膨化食品、薯片、甜甜圈(最不健康的食品之一,又油炸又精细碳水)、方便面,大量不健康的油脂,高热量,低营养
  • 洋快餐:大部分肉都是经过加工的肉,里边有大量有害的化学成分,大部分披萨,汉堡,爆米花,高热量,低营养
  • 精细碳水化合物:白面包、饼干、蛋糕、白面条,进入身体后迅速转换为糖分,如果没法及时消耗,就会堆积成脂肪

 

表面貌似还算健康,其实不健康的食品:

  • 果酱:含糖量超高,每100克果酱往往含有超过60克的糖
  • 果汁:营养成分很足,但是含糖量太高,少了水果里的纤维,很容易被人体迅速吸收,转换为脂肪
  • 果脯:含糖量很高,还有防腐剂
  • 乳制品:并没有你想象中的补钙效果,乳制品摄入量最高的北欧国家是骨折率最高的。所含的大部分营养无法被人体吸收。与许多慢性病和癌症都有关。牛奶确实能让小孩身体长得更大,但是会让脑子发育不好。之所以被大肆宣传为健康食品,是因为很多公司在背后可以赚大量的钱。在剽悍生活公众号回复“牛奶”,看看乳制品为什么不好
  • 大部分早餐麦片:大部分麦片并非纯麦片,为了提升口味,含糖量很高
  • 功能饮料:除非你进行极度剧烈的运动,否则只会适得其反。功能饮料往往含有大量糖分和咖啡因,完全不建议平时饮用
  • 无糖食品:这类标榜着无糖的食品里往往有其他人工增甜剂,有害健康
  • 低脂/无脂食品:食物内的脂肪往往意味着味道,去除脂意味着味道的流失。这类食品里往往有额外的人工香料和糖

 

 最重要的原则

  •  尽量吃没有经过任何加工的食物(wholefoods)也就是我们祖先吃的食物,被加工得越多的食物往往越不健康

 

次要原则

  •  买加工食物一定要看配料表和营养成分表,含糖太多的(每100g含大于10g的糖)、或含太多乱七八糟化学成分的食物不要买
  • 日常饮食里,健康的碳水(蔬果、五谷杂粮)、蛋白(坚果、种子、豆、廋肉、海鲜)、健康脂肪(坚果、种子、牛油果、初榨橄榄油、椰子油),一样都不能少。热量的摄入比例:碳水化合物应该占大概50%,脂肪和蛋白质各大概25%
  • 尽量吃各种不同的食物,不要过量吃任何一种食物。因为不同食物拥有不同的营养物质,吃的种类越多,营养越全面
  • 关于蛋白质的摄入:每天70g~100g足够。如果你很拼命地锻炼肌肉,最多可以吃你体重按磅算的那么多克的蛋白质。比如我体重大概75kg,相当于165磅,所以我最多可以吃165g蛋白质。最少的蛋白质摄入量为你体重按千克算的0.8倍,比如我体重75kg,必须最少吃60g蛋白质
  • 即使是基本上公认健康的食品也有很多说法反对它们,与其纠结于该不该吃公认的健康食品,我们更应该避免公认的垃圾食品

 

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