健康饮食基础篇，遵守本饮食指南，你会比99%的人都健康

吃饭是你一辈子每天都要重复做的一件事，提高一点点，对你一辈子都有很大的帮助，所以非常重要！

我们先看一眼一位遵守本文饮食指南，不去健身房，不吃蛋白粉或任何药物，但经常运动的小伙儿的身材。OK, 如果你对这个身材很满意，不妨认真读一读本文。

市面上流行很多“专家”不同的饮食理论，大多数人都会被搞得晕头转向，不知道应该听谁好。那我们不妨先整理出大家基本一致认可的健康和不健康食物。想简单粗暴看结论，请直接看本文结尾。

•  蔬菜水果：富含各种维生素、矿物质、纤维素，所含的碳水化合物是复合碳水化合物（complex carbohydrates），在人体内缓慢地转换为葡萄糖，不至于过快而导致脂肪的堆积。相对蔬菜来说，水果的含糖量较高，如果你急需减肥，请尽量限制水果的摄入
• 坚果和种子：富含健康脂肪（不饱和脂肪(unsaturated fat)），纤维素、维生素，Omega 3 脂肪酸
• 初榨橄榄油、椰子油：最健康的脂肪之一
• 水：生命之源，身体最好的净化排毒工具，每天最好可以喝一加仑(约3.8升）的水，水会帮助肝将脂肪转化为能量消耗掉，可以喝茶或咖啡，咖啡每天不宜超过3杯
• 各种天然调料：葱、姜、蒜、辣椒、花椒、姜黄等等，各种香草如薄荷、迷迭香、欧芹等等。盐每天不易超过6克，因为各种食物里往往都有盐，所以做饭时应该尽量少加盐
• 谷物和豆类：总体来说很健康，虽然和很流行、很科学的Paleo Diet背道而驰，适量食用利大于弊

 

• 鸡蛋：营养非常丰富，而且性价比非常高。
• 肉：吃笨鸡、吃吃草长大的牛羊的肉，能吃野生的尽量吃野生的。其实肥肉也很健康，并不会让你长肥肉，很多器官的营养都非常丰富。当一群狼捕获一个猎物的时候，头狼会先把肝脏吃了，因为营养最丰富。
• 海鲜：尽量避免大型鱼类，越大的鱼越会在体内积累越多的汞。不吃养殖鱼，养殖鱼体内有大量激素、毒素

 

上述所有的食物都有一个特点，那就是它们都是全天然、无加工的食物(wholefoods)。

公认的垃圾食品：

• 酒精：很容易喝进身体大量热量，从而导致肥胖。饮酒后排尿导致人体缺水。对肝脏伤害很大。增加患癌几率。喝多了口臭，男生小弟弟硬不起来，没有姑娘喜欢你。女生小妹妹变臭，没有小伙儿愿意舔你。酒醉容易出意外，间接伤害自己和他人
• 糖：糖是最精细的碳水化合物，除了快速提供热量外没有任何营养，是最容易让身体长胖的食物，还容易上瘾

糖和酒精是两大最不健康的食物。

 

• 饮料：可乐、汽水、茶饮料，含大量的糖，添加剂，防腐剂，对身体不好而且比水还贵
• 油炸食品：各种明显的油炸食品、膨化食品、薯片、甜甜圈（最不健康的食品之一，又油炸又精细碳水）、方便面，大量不健康的油脂，高热量，低营养
• 洋快餐：大部分肉都是经过加工的肉，里边有大量有害的化学成分，大部分披萨，汉堡，爆米花，高热量，低营养
• 精细碳水化合物：白面包、饼干、蛋糕、白面条，进入身体后迅速转换为糖分，如果没法及时消耗，就会堆积成脂肪

 

表面貌似还算健康，其实不健康的食品：

• 果酱：含糖量超高，每100克果酱往往含有超过60克的糖
• 果汁：营养成分很足，但是含糖量太高，少了水果里的纤维，很容易被人体迅速吸收，转换为脂肪
• 果脯：含糖量很高，还有防腐剂
• 大部分早餐麦片：大部分麦片并非纯麦片，为了提升口味，含糖量很高
• 功能饮料：除非你进行极度剧烈的运动，否则只会适得其反。功能饮料往往含有大量糖分和咖啡因，完全不建议平时饮用
• “无糖”食品：这类标榜着无糖的食品里往往有其他人工增甜剂，有害健康
• “低脂/无脂”食品：食物内的脂肪往往意味着味道，去除脂意味着味道的流失。这类食品里往往有额外的人工香料和糖

 

 最重要的原则：

•  尽量吃没有经过任何加工的食物(wholefoods)也就是我们祖先吃的食物，被加工得越多的食物往往越不健康

 

次要原则：

•  买加工食物一定要看配料表和营养成分表，含糖太多的(每100g含大于10g的糖)、或含太多乱七八糟化学成分的食物不要买
• 日常饮食里，健康的碳水（蔬果、五谷杂粮）、蛋白（坚果、种子、豆、廋肉、海鲜）、健康脂肪（坚果、种子、牛油果、初榨橄榄油、椰子油），一样都不能少。热量的摄入比例：碳水化合物应该占大概50%，脂肪和蛋白质各大概25%
• 尽量吃各种不同的食物，不要过量吃任何一种食物。因为不同食物拥有不同的营养物质，吃的种类越多，营养越全面
• 关于蛋白质的摄入：每天70g~100g足够。如果你很拼命地锻炼肌肉，最多可以吃你体重按磅算的那么多克的蛋白质。比如我体重大概75kg,相当于165磅，所以我最多可以吃165g蛋白质。最少的蛋白质摄入量为你体重按千克算的0.8倍，比如我体重75kg，必须最少吃60g蛋白质
• 即使是基本上公认健康的食品也有很多说法反对它们，与其纠结于该不该吃公认的健康食品，我们更应该避免公认的垃圾食品

我个人目前相信的理论：

我们基本可以吃任何动物，但绝大部分植物都没法吃。动物都有保护自己的机制，而植物没法动，只能通过让自己“有毒”来避免被吃。一个植物的叶子、根、种子都是自己延续下去的关键，它们没有理由想被吃掉。而水果不一样，一个植物的果实希望被动物吃掉，动物之后排泄出来的种子可以帮植物更好地繁殖。

如果你去任何一个原始部落，他们最喜欢的食物都是动物。他们“最开心的一天”，是他们打猎打到最大的猎物，和大家一起分享的时候。

我们可以从动物身上获取我们所需的所有营养物质，而植物身上缺少很多只有动物身上才有的营养物质。我相信进化让人类发展出了可以杂食的能力，可以吃一些植物，让我们在缺少猎物的时候不容易饿死。但动物对我们来说才是最有营养价值的食物。

如果我只能吃两种东西：我会吃动物和水果。

 

 

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