健身基础宝典

好一件事首先要弄清楚做这件事的原因,请先看《为什么要健身》查看健身的各种好处。

健身前还要弄清楚你的目标:你是想变大变壮、变小变瘦、减脂增肌还是为了让某一个部位更好看。这决定了你的饮食和锻炼方式。如果健身对你来说优先级并不高,你只是想更健康,保证身材不过胖或过廋,只要合理地饮食,加上每周三分钟的高强度训练,请在公众号回复“三分钟”查看详情。

本文针对大部分人,想增加全身肌肉,减少脂肪,变得更加强壮、健美。

1.饮食:

饮食是最重要的一点,关于健康饮食,请在公众号回复“饮食”查看。健康的饮食比锻炼身体对于体重的控制大得多。饮食方面最重要的是摄入足够的蛋白质和水(肌肉的重要组成部分)。

增肌的重点:

  • 充足的蛋白质:人体每日至少需要摄入的蛋白质克数为体重按千克算的0.8倍,最多摄入量为2.2倍。所以如果你的体重为70KG,蛋白质摄入不应该低于56g,最多可以摄入大概154g蛋白质,多了不但浪费还有害。正常人每日摄入70g~100g蛋白质足够,最多120g就可以达到最好的增肌效果,健康合理的饮食很容易到达。大可不必买蛋白粉。
  • :肌肉的最大组成部分就是水,每天应该摄入至少一加仑(约3.8升)。水会让你的肌肉更充实,会净化你的身体,会帮助你的肺把体内的脂肪转化为能量。
  • 最简单的体重原理:你的身体每天会消耗一定的热量,再加上你运动所消耗的热量构成了你的总热量输出,热量的输入为你的饮食。如果输入大于输出,你就会增重,输入小于输出你就会减重。所以如果你想变得更大、更魁梧,需要长期摄入比身体所消耗的更多的热量,想减肥就要摄入比身体所消耗更少的热量。
  • 关于药物:不使用药物,你的肌肉增长是有瓶颈的,而且越练越难长。比如1米8的基因还不错的人,拼命地练,肌肉极度发达,脂肪含量超低,体重最多也就大概80千克,拥有40到50磅的肌肉。你看到的身材变态好的健美先生基本都在使用药物,很多药物都有副作用,对身体有害,这样和我们健身为了更健康的原则背道而驰。我亲眼见过使用类固醇把肌肉弄得很好看的人,但他实际上力量很弱。所以当你刻苦训练,但身材变化效果并不是很明显的时候请别气馁,身体的实用性往往比外表更重要,而且只要你的力量足够大,肌肉就会足够大。如果你迫切需要理想的效果,非要用药,比较推荐用creatine,效果很好,副作用较小。

2.锻炼:

最困难的是刚开始的时候,一定要坚持住,锻炼一段时间后就会形成习惯,虽然锻炼让身体痛苦,习惯后,不锻炼会让你心里更痛苦。

锻炼分两大方式,一是去健身房靠各种设备进行借重训练(weight lifting),二是自重训练(calisthenics),靠自身的体重训练。两者各有优势。

健身房借重训练的优点:

  • 肌肉更容易变大
  • 更容易针对特定肌肉进行锻炼
  • 身边经常有在锻炼的人更容易让你更刻苦地锻炼
  • 重量非常容易控制,更容易逐渐增加训练负重以变得更强壮

如果你想在相对短的时间内改善你的外表,如果你更注重外表,更大块的肌肉,推荐健身房。

自重训练的优点:

  • 不用花钱
  • 全身肌肉均衡发展
  • 可以在任何地点随时锻炼
  • 不容易因为过大的重量受伤
  • 更容易提高身体协调性和灵活性
  • 有大量难度系数不同的动作,没有举重那么单调

如果你更注重肌肉的实用性,提高整体运动能力,不追求特别的大块的肌肉,自重训练更适合你。

自重和借重,两者并非不可兼得,如果能结合在一起,可以同时获得两者的优点。

我本人长期居无定所,而且想把去健身房的钱用来买更多健康的食物,喜欢室外新鲜的空气,我更注重全身的全面发展,增强耐力和灵活度,对篮球、跑酷很感兴趣,而且有足够的毅力独自训练,所以目前选择自重训练。

锻炼上身最基本最有效的三个自重训练动作:

1.俯卧撑(push up):主要锻炼胸部及肱三头肌,次要练胳膊

2.引体向上(pull up/chip up):主要锻炼背部和胳膊,次要练腹肌,正手(手心朝前(pull up))还主要锻炼肱三头肌、三角肌,反手(手心朝后(chip up))还主要锻炼肱二头肌

3.臂屈伸(dip):主要锻炼胸部、肱三头肌和三角肌,锻炼上身整体力量。

锻炼下身最有效的一个自重训练动作:

单腿深蹲(pistol squat): 锻炼整个腿部,主要锻炼臀部、跟腱、大腿、小腿肚。

其实任何一个动作所锻炼的部位你自己就可以感觉出来,而且你可以用自己的大脑控制某部分肌肉输出更大的力量,更加针对性地训练某部分肌肉。

以下为一些重要的锻炼身体原则:

  • 用增,不用反减原则:健身是一件持之以恒的事情,必须长期坚持,你一但停止,不但无法保持现有的身材,还会退步。
  • 干涉原则:力量和耐力不可同时兼得,在同一个时间段,同时做相互干涉的动作会让肌肉的增长减慢。如果你想要更大的肌肉,只需要做大量无氧运动(力量),不应该同时做大量有氧运动(耐力)。这点请看马拉松运动员和短跑运动员的体格对比就可以理解。
  • 保持现状原则用同样的重量,重复更少的次数就可以保持现有的身材。
  • 超负荷原则:你必须给肌肉大于它已经适应的压力,才能让它迅速成长。如果你不给你的身体一个理由去成长,你的身体不会主动成长,如果你这周和上周做的训练用的重量相同,重复的次数相同,你的身体没有足够的理由变得更强壮。
  • 刺激肌肉增长的最好的重量/动作可以重复的次数为8到12次。例如,如果你最多可以卧推100kg的重量6次,你应该减少负重,如果可以做到13次,应该增加重量。如果你可以做20个标准的俯卧撑,可以考虑选择难度更大的俯卧撑,比如增加两臂间距、负重、把腿抬高等等。如果你只能做5个俯卧撑,可以把双手放在较高的平面上以减轻负重。
  • 不要长期只锻炼一个部位,你的身体会牺牲其他肌肉来补充你反复锻炼的某一块肌肉。肌肉的不平衡不但不好看,而且不好用。可以在全身全面发展的同时加强对某个部位的训练。
  • 先高强度训练,后低强度训练。先练大肌肉群、后练小肌肉群。先练多关节运动,后练单关节运动。
  • 锻炼前后都很有必要进行伸展运动,可以有效避免受伤,让你更灵活,而且有助于肌肉恢复。
  • 追求质量大于数量,动作的标准程度很重要,不要为了更高的数量(虚假的进步)而欺骗自己。训练时正确的姿势很重要,应该减少、消除一切多余的动作。比如做引体向上时,胳膊应该是唯一运动的部位,很多人容易身体前后摇摆、移动腿,那样做会影响手臂及背部力量的集中(真正发力的部位)。这就好比在一个小船上开炮肯定没有在平地上开炮的威力大。
  • 关于有氧运动:如果你的当务之急是减肥,那你也许需要做一定的有氧运动,因为有氧运动在同样的时间内消耗更大的热量而且不容易累。从长远的减肥或长肌肉的角度来看无氧运动完胜有氧运动。因为大重量的无氧运动刺激肌肉增长的效果最好,肌肉增长后,身体的新陈代谢也会提高,新陈代谢提高后即使躺着也会消耗更多的热量。
  • 关于腹肌:腹肌本身就存在,只不过被你的脂肪挡住了,如果你看不到自己的腹肌,你的当务之急是减脂,而不是进行腹肌的训练。腹肌训练5到10分钟足够,并且要放在训练的最后做。如果你进行自重训练,甚至可以忽略对腹肌的隔离训练。另外请不要做仰卧起坐,对腰椎有害。我不做专门的腹肌训练,腹肌还是很明显,因为我脂肪含量低,而且做其他的运动的时候也会练到腹肌,比如引体向上。

  • 运动之前根据实际情况为自己设立目标很重要,否则很容易盲目地乱做,达不到预期的效果。比如我现在常规动作列表为:1个muscle up接10个chest dips, 休息大概30秒,5个pull ups接5个chin ups,休息30秒,10个dips, 休息30秒,5个front levers, 休息30秒,5个elevated dive bomber push ups,休息2、3分钟,再重新开始下一组动作。我一般会提前规定好,比如做5组上述动作,不做完就不能走。而且最后一组的每一个动作要做到你能达到的极限次数休息时间仅供参考,遵守固定的时间可以防止懒惰,但是也要根据实际需要随时调整。
  • 你最不想做的动作往往是你最需要做的,代表你相关位置的肌肉最薄弱。
  • 休息很重要,如果第二天感觉浑身酸痛无力,应该休息一天,如果第三天还是浑身酸痛,可以继续休息,让肌肉充分恢复、成长。过度的训练只会适得其反。
  • 锻炼身体在于一点一滴的积累,你可以利用任何机会来锻炼。不走自动扶梯,走楼梯,你就锻炼了大腿和跟腱。站着排队的时候踮起脚尖,这样就可以锻炼你的脚踝、小腿肚和跟腱。坐电梯的时候用扶手做臂屈伸,你就锻炼了胸和胳膊。
  • 健身的过程应该是很痛苦的,如果你感觉不到肌肉的酸痛,说明你的强度还不够。经过全面的训练后,你应该是浑身酸痛的。这代表这你的肌肉在成长,你应该学会喜欢这种成长的感觉。
  • 健身时可以想:比尔盖茨花一个亿也买不来我健美的身材。

 

基本就是这样,还有疑问可以留言,我好补充。

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